ہے کیونکہ اس سے آپ کے نچلے جسم پر اثر بڑھتا ہے ، خاص

 [ ایان ٹی] ڈاؤنہل دوڑنا گٹر کے بغیر بولنگ سے تشبیہ دی جاسکتی ہے - آپ کسی بھی چیز سے دور ہوسکتے ہیں۔ مناسب تکنیک اور تیاری کو آسان رفتار کے حق میں نظرانداز کیا جاسکتا ہے۔ تاہم ، بغیر کسی تیاری کے ، لاپرواہی سے اترا تو اگلے دنوں میں آپ کو پریشان کرے گا۔ اگر یہ جسم ڈھال ، لمبائی یا نزول کی رفتار کے ل the مناسب طور پر تیار نہیں ہوتا ہے تو یہ بہت ہی بیلسٹک ہے اور پٹھوں کو نمایاں نقصان اور / یا چوٹ پہنچا سکتا ہے۔

[ سارہ] ڈاؤنہل دوڑنا خطرہ ہے کیونکہ اس سے آپ کے نچلے جسم پر اثر بڑھتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ کم مثالی "ہتھوڑا" فارم کے ساتھ دوڑتے ہیں جس میں پیچھے کی طرف جھکنا اور زیادہ ٹانگ لگانا شامل ہوت

ا ہے تو اگلی ٹانگ کو مکمل طور پر بڑھایا جاتا ہے اور پاؤں ایڑی پر زمین پر مارتے ہی

ں . ڈاؤنہل ہتھوڑے کی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبائی خوفناک "اڑا ہوا کواڈ" یا گھٹنوں میں درد کا باعث بن سکتی ہے۔ ڈاؤنہل رنن

گ کی ایک کم اثر والی شکل میں ہلکا سا دبلی پتلی اور مشغول کور کو برقرار رکھنا شامل ہے ، اور اس طرح دوڑنا بھی شامل ہے جیسے آپ موٹرسائیکل تیز رفتار سے پیڈیل کررہے ہو۔ آپ کی اگلی ٹانگ سیدھے کی بجائے گھٹنوں کے ساتھ تھوڑی نیچے اترنی چاہئے ، اور آپ کا پیر آگے کے راستے کی بجائے آپ کے نیچے اتر جانا چاہئے۔

When. جب طویل اتار چڑھاؤ کی دوڑ کی تیاری کرتے ہو تو ، آپ اپنے میراتھن کی تربیت کے منصوبے میں شامل / ایڈجسٹ کرنے کی کیا سفارش کرتے ہیں؟

[ ایان ایس] ڈاؤنہل دوڑ کے ل recommend میں جن اہم ٹریننگ ایڈجسٹمنٹ کی تجویز کرتا ہوں اس میں مزید پہاڑیوں کو شامل کرنا ہے ، خاص طور پر لمبی ڈھاکیوں کو شامل کرنا۔ مقامی سطح پر ہر ایک کے پاس اس قسم کا علاقہ نہیں ہوتا ہے لہذا ایک اور اچھا آپشن ویٹ بنیان پیدل سفر ہے (یہ مضمون ملاحظہ کریں جو میں نے الٹرا رننگ میگزین کے لئے لکھا ہے)  اس موضوع یا جن کے بارے میں میں نے اس کے بارے میں جنوری 2018 ٹریل رنر میگزین کے ایڈیشن کے بارے میں لکھا ہے اس کے بارے میں۔ ماؤنٹ چارلسٹن میں بھی بڑے PR [2:21] چلانے کے لئے یہ میری تیاری کا ایک بڑا حصہ تھا۔ نیز ، اپنا فارم دیکھیں - اوورسٹرائڈنگ نیچے کی طرف کام کرنا بہت آسان ہے ، لہذا ایک بہت ہی ہلکا سا دبلی پتلی اس پر قابو پانے میں مدد دیتی ہے ، نیز اونچی جالی ، لیکن عام طور پر آپ کی دوڑ کا انداز بالکل اسی طرح نظر آنا چاہئے جب فلیٹ خطہ چل رہا ہو اور آپ کے پیر سیدھے اتریں۔ جسم کے نیچے (آپ جتنی زیادہ مشقیں کر سکتے ہو نرمی سے چلنے والے کام کر سکتے ہو ، اتنا ہی قدرتی محسوس ہوگا)۔

[ سارہ] ڈاؤنہل مشق اہم ہے ، لیکن اس کو محدود ہونا چاہئے۔ تربیت می

ں ، آپ کو ابھی بھی فلیٹ اور چڑھاو work والے کام کو ترجیح دینی چاہئے ، کیوں کہ آپ کے دل کی فٹنس کو ترقی دینا سب سے اہم ہے۔ جب آپ نیچے کی طرف دوڑتے ہیں تو ، آپ کے دل کی دھڑکن میں کمی آتی ہے ، اور اس کے نتیجے میں آپ کارڈیو فٹنس نہیں بناتے ہیں جیسے آپ فلیٹ یا اوپر کی طرف چلتے ہوئے کرتے ہیں۔ اگر آپ کے میراتھن روٹ میں لمبی ، مستحکم اتار چڑھاؤ نمایاں ہے تو ، پھر ہفتے میں ایک بار یقینی طور پر اسی طرح کی کمی کا مشق کریں؛ لیکن ، اپنے پھیپھڑوں اور دل کو جس ورزش کی ضرورت ہے اسے دینے کے ل effort ، پہل کرنے کی کوشش کو پہلے اعلی سطح پر کرو۔

[ اسٹیفنی] پریکٹس کامل بناتی ہے۔ ڈاون ہلز کو چلانے میں بہتر ہونے کے ل one ، کسی کو ڈاون ہلز چلانے کی ضرورت ہے۔ میں شاید کواڈس تیار کرنے کے لئے ورزش کے اختتام پر کچھ نیچے کی وقفوں (

30-60 سیکنڈ مشکل سوچو) چلانے پر توجہ مرکوز کرنے کا مشورہ دوں گا۔ مجھے لگتا ہے 

کہ یہ آپ کے ہرن کو سب سے زیادہ فائدہ اٹھانے کا ایک طریقہ ہے "کواڈز کو پکانا" جیسے ہی میں اسے بلاتا ہوں۔ میں یہ بھی کہوں گا کہ نیچے کی طرف چلنے والے اثر آپ کی ٹانگوں پر پڑے گا۔ یہ آسان لگتا ہے ، لیکن اگر آپ تیار نہیں کرتے تو کواڈ فیل ہونے سے موت ناگزیر ہے۔

[ ایان ٹی] ماؤنٹ جیسے بڑے نزول کے لئے۔ چارلسٹن ، دونوں رنر فلیٹ ٹیرین اور پگ

ڈنڈی رنرز کے لئے استعمال ہوتے ہیں جو عمومی 

طور پر سڑک سے نیچے اترنے کے ل used استعمال ہوتے ہیں ، انھیں تیز رفتار گولہ باری کے ل prepare تیاری کرنی ہوگی جس کے نتیجے میں وہ down 26 پہاڑی سڑک کے فاصلے پر حاصل کریں گے۔ تمام شرکاء کو سخت گلیوں کی سطحوں ، بار بار پیروں کی ہڑتال اور اس کی رفتار کے لئے مشق کرنا چاہئے جس کی اس لمبائی میں وہ نیچے اتریں گے۔ وہ لمبے لمبے رنز میں نصاب اضافی روڈ گریڈز کے متواتر بڑھتے ہوئے پھیلاؤ کو شامل کرکے مناسب طریقے سے تیاری کر سکتے ہیں۔ اگر رنر وادی ویگاس کا مقامی ہے تو ، انہیں ریویل کورس پر کچھ ٹریننگ رنز شامل کرنا چاہ.۔ 3. کوئی خاص ورزش جس کی آپ سفارش کریں گے ، یا آپ کے لئے ذاتی طور پر کام کیا ہے؟ [ اسٹیفنی